階段の下りで膝が痛い。手すりを探してしまうときに

なぜ平地より階段がつらいのか

階段では片脚で体を支えながら膝を曲げ伸ばしします。下りでは体を次の段へ下ろす動きも必要です。

膝のお皿まわりに痛みが出る「膝蓋大腿疼痛」でも、階段やしゃがむ動作で症状が出ることがあります。

ただし「下りで痛いからこの病気」とは決められません。変形性膝関節症やけがなども含め、医師が症状や診察結果から判断します。

膝の前側が痛むときの相談ページにも関連する情報をまとめています。

痛む場所とタイミングを振り返る

受診や相談の前に、どんな場面で気になったかを少し振り返っておくと説明しやすくなります。何度も階段を使って痛みを確かめる必要はありません。

上りと下りのどちらがつらいか。最初の一段か、何段か進んでからか。荷物を持っているときだけか。覚えている範囲で大丈夫です。

前側や内側など痛む場所も手がかりになります。ただ、場所だけで原因を判断したり自分で強く押して確かめたりするのは避けてください。

膝が腫れた日があればそれも教えてください。膝の腫れや水がたまるときのページで相談の目安を説明しています。

手すりを使って急がず下りる

階段が不安な日は手すりを使って構いません。駅や商業施設ではエレベーターを選ぶこともできます。

一度に荷物をたくさん持って急ぐより、足元を確認できる余裕をつくります。手すりを持つ手がふさがらない持ち方も考えてみてください。

一段ずつゆっくり進む方が楽な場合もあります。合う方法は痛み方やバランスによって変わるので、不安な方は医療機関や施術者に確認してもらいましょう。

痛みが出る階段を何度も往復して鍛えようとするのは控えてください。日常の移動と練習の負荷を分けて考える必要があります。

当院では降り方を一緒に確認します

整体院ひざこぞうでは、どの瞬間につらさや不安が出るのかを伺います。医療機関で受けた診断や運動の指示があれば、それも教えてください。

必要に応じて安全にできる範囲の段差動作を確認します。膝の曲げ伸ばしに加えて、体重の移し方や股関節・足首の動きも見ます。

ただ動きを見て「ここが原因です」と決めることはしません。本人の感じ方と照らし合わせ、負担を調整できる点を探します。

僕は「階段が痛い」という言葉の中にある困りごとも知りたいです。通勤を何とかしたいのか。家の階段が毎日つらいのか。それによって提案する内容も変わります。

できるようになりたい場面を目標にする

駅の階段を落ち着いて下りたい。買い物帰りの不安を減らしたい。そんな普段の場面を目標にして構いません。

運動を取り入れる場合も最初から階段練習を増やすとは限りません。今の膝の状態や、家で続けられる内容を見ながら決めていきます。

運動の選び方は筋トレと運動療法の記事でも説明しています。

柏市で階段の膝痛にお困りなら、まずは普段どの場面でつらいかを聞かせてください。うまく説明しようとせず、生活の中のことをそのまま話していただければ大丈夫です。

参考情報

膝の症状や受診目安については以下を参考にしています。確認日：2026年10月24日。

• 日本整形外科学会「変形性膝関節症」
• Bexley MSK（NHS）「Patellofemoral Pain Syndrome」
• NHS「Knee pain」

執筆：川上卓哉（柔道整復師）。経歴・資格はこちら。