運動が苦手でも大丈夫？膝や腰が痛い方の最初の一歩

まずは今の状態を確認します

膝が痛い、腰が重いといっても原因や必要な対応は人によって違います。まだ受診していない場合は医療機関での確認が必要なこともあります。

医師から運動や生活上の制限を伝えられている方は、その内容を教えてください。自分の判断で指示を変える必要はありません。

当院で動きを確認する場合も、いきなり深くしゃがんだり長く歩いたりするところから始めるわけではありません。

どんな姿勢なら楽か。立ち上がるときに何が気になるか。話を伺い、安全にできる範囲から見ていきます。

日常の動作を練習にすることもあります

運動療法には筋力をつける練習や関節を動かす練習などが含まれます。体の状態と目標に合わせて選びます。

椅子から立ちやすくなりたい方なら、足の位置や体重の移し方を確かめることもあります。まず困っている場面に近い動きを見ます。

僕は動きの名前をたくさん覚えてもらうより、自宅で迷わずできる方法をお伝えしたいです。分からなくなったら遠慮せず聞いてください。

筋トレと運動療法の関係は別の記事にもまとめています。

最初の量は少なくても構いません

教わったからには毎日きちんとやらなくては。そう思うほど始めるのが大変になることもあると思います。

まずは生活のどこで取り組めそうかを考えます。床に寝る時間を取れないなら、椅子でできる内容を選べるか相談します。

回数も全員同じにはしません。やっているときの感じ方と、その後の生活に負担が残らないかを確かめながら調整します。

最初に決めた内容が大変だったら教えてください。続けるために変えた方がよいことがあるかもしれません。

その場でできたあとも様子を振り返る

院ではできたのに家ではやり方に迷った。翌日の仕事でいつもよりつらかった。そうしたことも次の相談に使えます。

運動を終えた直後だけでなく、その日の夜や翌日まで含めて様子を聞きたいです。毎回細かな日誌をつける必要はありません。

新しい運動で少し違和感が出る場合もありますが、強い痛みを我慢して続けないでください。つらさが大きく増すなら方法や量を相談しましょう。

痛みが長く続いている方は活動と休憩の配分を考える記事も参考にしてください。

まず困っている動作を一つ聞かせてください

立つときなのか。買い物の帰りなのか。痛い場所に加えて、どんなときに困るかを教えていただけると進め方を考えやすくなります。

運動が苦手なことも、続ける自信がないことも話して構いません。最初から慣れている必要はありません。

整体院ひざこぞうでは、施術後にも動きを確認します。必要に応じて家でできる内容を試し、本人が再現できるかまで確かめます。

柏市でセルフケアに迷っている方も、今行っているものがあれば教えてください。それを見ながら相談を始めることもできます。

参考情報

運動の考え方と受診目安については以下を参考にしています。確認日：2026年10月25日。

• 日本整形外科学会「変形性膝関節症」
• NHS「Knee pain」
• NHS「Back pain」

執筆：川上卓哉（柔道整復師）。経歴・資格はこちら。