肩こりが続く原因は姿勢だけ？呼吸と肩甲骨から見直すセルフケア

肩こりが気になりやすい場面

• パソコンやスマートフォンを長く使ったあと
• 台所仕事や裁縫で手元を見続けたあと
• 荷物を片側だけで持った日
• 集中して休憩を忘れたとき
• 寒い場所で肩をすくめていたとき
• 寝不足や疲れが続いたとき

「姿勢が良いか悪いか」より、同じ状態が何分、何時間続いたかを振り返るほうが負担を見つけやすいことがあります。

胸を張り続けるのも疲れます

肩こりがあると、背筋を伸ばして肩甲骨を強く寄せようとする方がいます。短い時間なら姿勢を変えるきっかけになりますが、その形を保ち続ければ別の筋肉が疲れます。

大切なのは、一つの正しい姿勢に固めることではありません。少し座り直す、腕を机に置く、目線を変える。こうして同じ場所へ負担が集まり続けないようにします。

肩甲骨も「寄せる」だけでなく、腕の動きに合わせて自然に動くことが必要です。

呼吸と肩の力みを一緒に見る理由

息を吸うときは胸や肋骨が動きます。集中して身体を固めていると、呼吸に合わせて肩を持ち上げる方もいます。

肩が上がること自体を悪い癖と決める必要はありません。ただ、息をするたび首や肩へ力が入り、休んでいるときも抜けないなら、呼吸と姿勢を一緒に見直す余地があります。

大きく吸い込もうと頑張るより、楽に息を吐ける姿勢を探します。背もたれに身体を預ける。前腕を机へ置く。それだけで肩の力が変わる場合もあります。

仕事や家事の途中でできる見直し

痛みのない範囲で、次のような工夫から始めます。

• 画面や作業台の高さを調整する
• 肘や前腕を机に置き、腕の重さを預ける
• 休憩のたびに座る位置を少し変える
• 肩をすくめていないか時々確かめる
• 荷物を片側だけで持ち続けない
• 呼吸を止めて作業していないか振り返る

首を大きく回したり、誰かに強く押してもらったりする必要はありません。動かすと痛みやしびれが増える場合は中止してください。

肘までつらい方は、握り方と肘への負担の記事も参考になります。あごの力みも気になる方は、顎関節症と首こり・姿勢の記事をご覧ください。

肩こりとして様子を見ないほうがよい状態

日本整形外科学会は、肩こりが首や肩の病気以外に伴う場合もあると案内しています。

次のような変化があるときは、整体やセルフケアの前に医療機関へ相談してください。

• 腕や手にしびれ、力の入りにくさがある
• 急な強い頭痛や吐き気を伴う
• 胸の痛みや息苦しさがある
• 転倒や事故のあとから痛む
• 発熱や強い体調不良を伴う
• 日ごとに痛みが強くなっている

いつもの肩こりと違うと感じたときも、無理に動かさず相談しましょう。

整体院ひざこぞうで確認すること

どの時間帯に肩が重くなるか、仕事や家事で腕をどう使っているかを伺います。首、肩、胸まわりの動きに加えて、呼吸中の力みも確認します。

肩だけを一律に強く揉むのではなく、身体の状態や感じ方を確かめながら進めます。必要に応じて、腕を支えた座り方や無理のない動かし方もお伝えします。

腕を上げると痛む場合は、肩こりとは分けて考える必要があります。五十肩に似た痛みで確認したいこともあわせてお読みください。