足腰の筋力が気になる方へ｜たんぱく質を食事でどう考える？

まず一日の食事回数を振り返ります

朝はお茶だけ。昼は麺だけ。夕食でまとめて肉や魚を食べる。こうした日が続くと、食事全体の量や種類が不足しやすくなります。

一度に多く食べられない方は、まず毎食の主菜を確認してみてください。魚、肉、卵、大豆製品、乳製品などから食べやすいものを選びます。一度の食事ですべてそろえる必要はありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」も、一食や一皿の正解を示すものではなく、習慣的な摂取量を考えるための基準です。ある日の食事だけで良し悪しを決めず、数日間の流れを振り返ります。

たんぱく質だけを増やせばよいわけではありません

主食を極端に減らして肉や魚だけを食べると、エネルギーが足りなくなる場合があります。身体を動かすには、たんぱく質以外の栄養も必要です。

ごはん、パン、麺などの主食。肉、魚、卵、大豆料理などの主菜。そこへ野菜、きのこ、海藻などの副菜を、食べられる範囲で組み合わせます。

食欲や体重が落ちているときは、理想的な献立をそろえるよりも「今は何なら食べられるか」を医師や管理栄養士へ相談する方が先です。

サプリやプロテインを始める前に

粉末のプロテインや栄養補助食品が役立つ場合はあります。ただ、普段の食事量や持病を確認せずに足すと、必要以上になることもあります。

腎臓病、肝臓病、糖尿病などで食事の指示を受けている方は、自己判断で増やさないでください。薬との飲み合わせもあるため、商品名を医師や薬剤師、管理栄養士へ伝えます。

運動と休息も一緒に考えます

食事を見直すだけでなく、筋肉を使う機会も必要です。ただし、痛みを我慢したスクワットや長距離歩行を急に始める必要はありません。

椅子から立つ、近所へ買い物に行く、家事をする。今の身体で続けられる活動量を確認します。運動後に強い痛みが残る場合は、内容や回数を見直します。

運動を始めることに不安がある方は、運動療法の最初の一歩をまとめたコラムも参考にしてください。

医療機関へ相談したい変化

意図せず体重が減る、食欲低下が続く、飲み込みにくい、むせる、強いだるさがある場合は医療機関へご相談ください。

片脚だけ急に力が入らない、しびれが広がる、歩き方が急に変わった場合は、栄養の問題と決めず早めに診察を受けてください。